6 vanor som skadar din hjärna

Våra hjärnor tillåter oss att lära oss, resonera, komma ihåg och förstå världen omkring oss. Men många vardagliga livsstilsvanor och beteenden kan utgöra allvarliga risker för hjärnans hälsa över tid om de inte kontrolleras. Underlåtenhet att få tillräcklig sömn, missbruk, brist på mental stimulans, kronisk stress, cigaretterrökning, fysisk inaktivitet och andra faktorer kan alla ha en negativ inverkan på hjärnan. Att strategiskt anpassa beteendet genom att få lämplig sömn, träna, lära sig nya färdigheter och undvika substanser kan avsevärt bromsa hastigheten av kognitiv nedgång även i hög ålder.

1. Brist på sömn hindrar kognitiv funktion

Sömn är avgörande för att befästa minnen och hjälpa oss att fokusera. När vi inte får tillräckligt med sömn, lider dessa kognitiva funktioner på kort och lång sikt. Även en natt med dålig sömn kan negativt påverka minnet och uppmärksamheten nästa dag. Kronisk sömnbrist är ännu mer skadligt med tiden.

Forskning visar att vuxna behöver 7-9 timmars sömn dagligen för optimal hjärnprestanda och hälsa. Att få mindre än så regelbundet kan försämra vår förmåga att koncentrera oss, lösa problem, lagra minnen på rätt sätt och effektivt bearbeta känslor. En studie fann att restriktiv sömn under flera nätter minskade kognitiv flexibilitet och arbetsminneskapacitet.

2. Substansmissbruk dödar hjärnceller

Överdriven användning av ämnen som alkohol, receptbelagda mediciner eller illegala droger skadar eller dödar ofta hjärnceller. Alkoholmissbruk kan krympa prefrontala cortex och cerebellum. Den prefrontala cortexen styr planering, personlighet och impulskontroll, medan lillhjärnan koordinerar rörelse och balans.

Hippocampus, vårt minnescenter, är också sårbart för substansskador. Marijuana, i synnerhet, kan störa minnesbildningen. Receptbelagda opiater minskar signaleringen mellan neuroner och förstör dem så småningom. Metamfetamin förändrar dramatiskt humörreglerande signalsubstanser som dopamin, medan kokain skär av syre till hjärnan och utlöser till och med stroke.

3. Att misslyckas med att utmana ditt sinne ökar riskerna för kognitiv nedgång

Att engagera sig i mentalt stimulerande aktiviteter är avgörande för att bekämpa eventuell kognitiv försämring, och att lära sig ny information tvingar våra hjärnor att bilda neurala förbindelser, vilket gör dem anpassningsbara. Aktiviteter som utmanar sinnet, som att bemästra ett annat språk, spela ett instrument, slutföra pussel och problemlösningsövningar, ökar den kognitiva reserven.

När vi åldras förhindrar kognitiv reserv den naturliga nedbrytningen av saker som minne, rumsliga resonemang eller logiska färdigheter. Att göra mentalt passiva aktiviteter som att titta på tv ger liten mental nytta även om hjärnan förblir aktiv. Utan kontinuerlig tillväxt och utveckling av nya kontakter riskerar vi att förlora den kompetens och flexibilitet som byggts upp tidigare i livet.

4. Att låta stressen överväldiga dig skadade din Hippocampus

Kronisk stress kan skada hippocampus, hjärnans minnescenter, eftersom överdriven kortisol dödar och förhindrar bildandet av neuroner i denna kritiska region. Dessutom, under långvarig tvång, kan neurala anslutningar till den prefrontala cortex försvagas. Den prefrontala cortexen reglerar koncentration, impulskontroll, beslutsfattande och känslomässiga reaktioner.

Tillsammans gör atrofi i dessa områden orsakad av hög stress inlärning svårare, försämrar känslomässig reglering och kan öka ångest och depression. Stress påverkar regioner olika mellan män och kvinnor på grund av kritiska hormonskillnader. Över tid, om den inte åtgärdas på ett adekvat sätt, kan ansamling av stress leda till långvarig försämring av minne, kognition och mental hälsa.

5. Att röka cigaretter minskar syre och blodflöde

Cigarettrök innehåller tusentals kemikalier som utlöser inflammation och drar ihop blodkärlen när de andas in regelbundet. Detta inflammerar artärer och minskar syreflödet i hela kroppen, inklusive blodkärl i hjärnan. Minskat blodflöde berövar hjärnan på viktigt syre och näringsämnen.

Bevis visar att människor som röker cigaretter upplever snabbare kognitiv nedgång när de åldras, med anmärkningsvärd atrofi i prefrontala cortex och hippocampus. De har också en högre risk för stroke och aneurysm. Rökare har oproportionerligt större förlust av hjärnvolym än icke-rökare som börjar under det femte eller sjätte decenniet av livet. Att sluta röka kan stoppa ytterligare skador, men effekterna förblir permanenta.

6. Stillasittande livsstilar krymper viktiga regioner

Fysisk inaktivitet resulterar ofta i märkbara förluster av hjärnvolym i områden som prefrontal cortex och hippocampus. Mindre krav på det kardiovaskulära systemet innebär mindre blod- och syreflöde för att driva hjärnan. Liksom alla muskler i kroppen, om hjärnan går oanvänd, kommer den att atrofieras. Människor som upprätthåller kardiorespiratorisk kondition genom aerob aktivitet uppvisar större hjärnvolymer, särskilt i hippocampus, som spelar en avgörande roll för minnet.

Bevis kopplar också stillasittande tid, som att sitta under längre perioder, med minskad tjocklek i den vänstra prefrontala cortex, som handlar om komplex kognition och beslutsfattande. Även om man kontrollerar för fysisk hälsa och aktivitetsnivåer, korrelerar mer stillasittande beteende till mindre hjärnvolymer och sämre kognitiv prestation. Det är avgörande att vara aktiv för att förhindra hjärnans åldrande.

I slutändan, medan en viss volymförlust eller försämrad kognition inträffar naturligt med åldern, påskyndar många skadliga vanor processen i onödan. Att prioritera sömn, träning, stressreducering, en näringsrik kost, sociala band och mental stimulans kan hjälpa till att bromsa försämringen och bevara kognitiva förmågor långt upp i åldern. Med vissa livsstilsförändringar och ökad medvetenhet kan vi bättre skydda hjärnorna som gör att vi kan navigera i livet.

Brandys kamp för att bevara hjärnans hälsa

Bakgrund

Brandy är en 42-årig revisor som alltid har varit stolt över sitt starka intellekt och skarpa minne som har tjänat i hennes finansiella analysarbete på hög nivå. Men under de senaste åren har hon kämpat mer och mer med koncentrationsproblem, glömska och känna sig överväldigad av stress.

Brandy är nu rädd att hennes sinne försämras i förtid. Hon lider ofta av huvudvärk och har haft problem med att komma ihåg kunddetaljer som hon brukade komma ihåg utan ansträngning. Förra månaden glömde Brandy till och med sin årsdagen för första gången i sitt 15-åriga äktenskap, och insåg att hon inte längre kan behålla personliga minnen intakta.

Efter att ha besökt vårdgivare har Brandy försäkrats att de flesta diagnostiska tester på hjärnans funktion och struktur inte visar något medicinskt fel ännu. Så vad förklarar hennes snabba mentala nedgång nyligen?

Viktiga livsstilsfaktorer

Att ta en ordentlig titt på dagliga vanor som påverkar kognitiv hälsa visade sig vara upplysande:

Sömnbrist

Brandy har bara sovit 5-6 rastlösa timmar de flesta nätter i över två år, försökt hålla jämna steg med arbetskraven och ständigt funderat på projekt, även i sängen. Hennes hjärna får sannolikt inte tillräckligt med sömn för att konsolidera minnen eller fylla på mentalt fokus ordentligt.

Överanvändning av alkohol

Att varva ner efter hektiska arbetsveckor innebar ofta tre eller fler glas vin flera nätter i veckan för Brandy. Forskning visar nu att regelbunden tung alkoholkonsumtion ofta skadar regioner som den prefrontala cortex. Detta kan hjälpa till att förklara Brandys försämrade planeringsförmåga på sistone.

Otillräcklig mental stimulans

Mellan strikta kontorstid och känslan av utmattning under personlig tid, kan Brandy inte minnas att han har engagerat sig i några mentalt uppiggande aktiviteter på sistone utöver binge-watching sitcoms på helgerna för att lindra stress. Hennes hjärna saknar troligen stimulans.

Kronisk stress

Att känna sig överväldigad av högt pressade deadlines har blivit Brandys norm. Hon lider till och med periodisk migrän, som nu potentiellt härrör från överbelastade nerver som reglerar smärtresponsen. Långvarig exponering för kortisol kan förgifta hennes minnescenter med denna oändliga ångest.

Nästa steg

För att återfå mental skärpa och förhindra ytterligare försämring i medelåldern, åtar sig Brandy att sova 7-8 timmar på natten, drastiskt begränsa alkoholkonsumtionen, lära sig en mentalt engagerande hobby som schack eller logiska pussel för att starta om sina neurala förbindelser och anta stressreducerande metoder. som yoga, mindfulness och att ta alla sina semesterdagar för att varva ner utan arbete. Att prioritera kranialt välbefinnande i dag hjälper Brandy att bevara kognitionen i många år framöver.

Viktiga takeaways

Att snåla med sömnen förhindrar att minnet stelnar och blir uppmärksam nästa dag. Kronisk sömnlöshet försvårar koncentration, problemlösning och känslomässig bearbetning på lång sikt.
Alkoholmissbruk krymper med tiden i regioner som den prefrontala cortex och lillhjärnan, vilket försämrar planerings- och koordinationsförmågan. Illegala droger som meth tar också dramatiskt ut humörpåverkande neurotransmittorer.
Att misslyckas med att lära sig nya färdigheter eller utmanande tankeförmåga med intellektuellt stimulerande aktiviteter minskar tillväxten av neurala banor. Detta minskar vår kognitiva reserv och förmåga att förhindra nedgång när vi åldras.
Långvarig exponering för kortisol från obotlig, kronisk stress förgiftar nervceller i hjärnans minne och känslomässiga centra, vilket gör det svårt att återkalla händelser eller självreglera.
Cigarettrök stänger av syreflödet, vilket leder till att blodkärlen i rökarnas hjärnor trängs ihop och inflammation sprids, vilket påskyndar kognitiv försämring och strokerisker.
Stillasittande vanor som överdrivet sittande, skrumpna delar av hjärnan som reglerar komplexa tankar, beslutsfattande och minnesbildning via minskat blodflöde, vilket berövar nervceller livsviktigt syre.

Slutsats

Vi har betydande kontroll när det gäller att stoppa onödigt förfall av vår hjärna när vi åldras. Att mildra dåliga livsstilsfaktorer som möjliggör kognitiv nedgång bevarar nu skärpan längre. Prioritering av föryngrande sömn, aktiv stimulering av tankeförmåga, måttlig stress, rökavvänjning och frekvent aerob aktivitet främjar optimal neuronfunktion långt upp i åldern. Vi kan kringgå den alltför tidiga urholkningen av våra mentala förmågor med samlad ansträngning via viktiga livsstilsjusteringar.